Saat berolahraga, banyak dari kita fokus pada kelompok utama, seperti kaki, lengan, bokong, dan inti — tetapi ini bukan satu-satunya otot yang membutuhkan gerakan dan latihan agar tetap tangguh, fleksibel, dan kuat. Karena terdapat olahraga yang bisa Anda coba untuk mengencangkan bagian tubuh bawah.
Meskipun Anda tidak dapat melihatnya, otot-otot dasar panggul yang berada jauh di dalam panggul dapat memiliki dampak yang bertahan lama pada kesehatan dan kesejahteraan kita secara keseluruhan karena berhubungan dengan banyak fungsi tubuh yang penting.
Olahraga Dasar Panggul
Tahukah Anda jika ada jenis olahraga dasar panggul yang sangat bermanfaat untuk tubuh bagian bawah. Dasar panggul bertanggung jawab untuk menopang organ panggul (pikirkan: kandung kemih, rahim atau prostat, dan rektum).
Otot-otot ini membantu mengontrol aliran urin dan feses, terlibat dalam fungsi seksual, menjaga sirkulasi tetap bergerak melalui panggul, dan bagian dari inti kita yang mendukung pergerakan pinggul, punggung, dan panggul.
Olahraga dasar panggul sudah ada sejak zaman Yunani Kuno dan Roma Kuno. Namun, topik seputar dasar panggul (termasuk olahraga) tetap relatif tabu — sampai saat ini. Saat ini, dunia kesehatan dan kebugaran sedang mengalami revolusi dasar panggul, dengan kesadaran yang terus meningkat akan pentingnya otot dasar panggul dalam kesehatan secara keseluruhan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa disfungsi dasar panggul (masalah dengan otot, ligamen, dan saraf) dapat menyebabkan berbagai masalah seperti inkontinensia, prolaps organ panggul, disfungsi seksual, dan nyeri.
Gejala-gejala ini awalnya dianggap sebagai bagian normal dari penuaan, persalinan, atau cedera, dan Anda “hanya harus mengatasinya” atau menjalani operasi.! Berikut beberapa jenis olahraga dasar panggul yang bisa Anda coba!
Pernapasan Diafragma
Diafragma bergerak dalam koordinasi langsung dengan dasar panggul Anda. Hal ini menunjukkan bahwa diafragma mengembang saat menarik napas dan berkontraksi saat menghembuskan napas.
Menarik dan mengeluarkan napas dalam-dalam akan memperkuat koordinasi dasar panggul, jelasnya. Melalui proses ini, melakukan olahraga dasar panggul harus rileks, berkontraksi, dan terangkat—sehingga membangun kekuatan, kelenturan, dan ketahanan.
Jongkok Dengan Kontraksi Nafas Dasar Panggul
Anda direkomendasikan untuk menambahkan gerakan fungsional ke Kegels dan pernapasan diafragma untuk melatih tubuh agar berfungsi dengan baik. Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan tarik napas saat Anda duduk bersandar dan berjongkok sambil mengendurkan dasar panggul.
Dari sana, mulailah berdiri dan buang napas untuk mengencangkan dasar panggul hingga Anda kembali ke posisi berdiri penuh. Begitu Anda kembali ke atas pada tahap olahraga dasar panggul, cobalah menahan kontraksi dasar panggul selama 10 detik.
Kemudian cobalah untuk benar-benar mengendurkan dasar panggul lagi sambil duduk kembali dan turun ke jongkok berikutnya. Spadaccini mengatakan latihan ini membutuhkan banyak fokus dan koordinasi dari seluruh tubuh, tetapi seiring waktu dan dengan latihan, hal itu dapat terjadi secara alami saat Anda membungkuk untuk mengambil sesuatu dari lantai.
Bridges
Olahraga dasar panggul berupa bridges juga termasuk latihan dasar panggul terbaik untuk dicoba di rumah. Untuk melakukan jembatan, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Kencangkan otot-otot dasar panggul Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai, tahan posisi selama tiga hitungan sebelum turun kembali.
Minumlah banyak air dan batasi iritasi kandung kemih seperti soda, kopi, teh, soda, dan alkohol. Lalu cobalah untuk mendapatkan banyak serat di siang hari, mencatat bahwa orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 25 hingga 35 gram serat setiap hari. Itulah beberapa rekomendasi olahraga dasar panggul yang bisa Anda coba. Semoga bermanfaat!
